Hyrox

Hyrox Trainingsschema & Oefeningen | Voor Beginners
Hoe train je voor Hyrox? Ontdek het beste Hyrox trainingsschema, welke oefeningen je moet doen en hoe beginners zich in 2 maanden kunnen voorbereiden.

Hyrox trainingsschema & oefeningen voor beginners

Hyrox is een sport die wereldwijd steeds meer fans trekt. Het combineert 1 kilometer hardlopen met intensieve functionele oefeningen. Tijdens een wedstrijd leg je een compleet Hyrox circuit af dat je zowel fysiek als mentaal uitdaagt. Maar hoe ziet een Hyrox training eruit, welke oefeningen horen erbij en hoe bereid je je optimaal voor op je eerste Hyrox?

In dit kennisartikel ontdek je alles over schema’s, oefeningen en voorbereiding, zodat jij jouw prestatie naar een hoger niveau kunt tillen.

Wat houdt een Hyrox training in?

Een Hyrox training is een mix van hardlooptraining, functionele krachttraining en Hyrox-specifieke simulaties. Het doel: je lichaam voorbereiden op de hoge intensiteit van een Hyrox race.

Een typische training bestaat uit:

• Cardio: intervals en duurtraining om conditie en snelheid op te bouwen.

• Kracht: functionele bewegingen zoals squats, deadlifts en walking lunges.

• Hyrox circuit: een mini-Hyrox waarin je kracht en cardio combineert.

Zo werk je tegelijkertijd aan explosieve kracht, uithoudingsvermogen en mentale veerkracht.

Welke oefeningen horen bij een Hyrox circuit?

Tijdens een officiële wedstrijd zijn er acht vaste onderdelen. Deze oefen je het beste regelmatig in de sportschool, zodat je de juiste techniek beheerst:

• Sled Push – een zware slee vooruit duwen met volle inzet van je benen en armen.

• Sled Pull – een slee met gewicht naar je toe trekken, waarbij je veel kracht uit je rug haalt.

• Burpee Broad Jumps – sprongen van minimaal 1 meter na elke burpee.

• Roeien (1000m) – een oefening die hele spieren aanspreekt, inclusief bovenlichaam en core.

• Farmer’s Carry – wandelen met zware gewichten, alsof je een rugzak draagt.

• Sandbag Lunges (Walking Lunges) – lunges maken met extra gewicht.

• Wall Balls – squatten en een zware bal omhoog gooien tegen een target.

Elke oefening vraagt om techniek, explosieve kracht en een stabiele hartslag.

Hoe begin je met trainen voor je eerste Hyrox?

Wil je starten met je eerste Hyrox, dan heb je een plan nodig. Belangrijkste stappen:

• Bouw een goede basisconditie op met 2–3 keer per week hardlooptraining.

• Oefen de functionele oefeningen uit de race in de sportschool.

• Start met korte simulaties: bijv. 1 km hardlopen + sled push, rust, herhalen.

• Besteed aandacht aan sprongen, sprints en power-oefeningen om je explosieve kracht te ontwikkelen.

• Zorg voor voldoende rustdagen voor optimaal herstel.

Hoe trainen beginners met een Hyrox trainingsschema?

Voor beginners geldt: consistentie en slim opbouwen zijn belangrijker dan meteen keihard trainen.

Een voorbeeldplan voor 4 dagen per week:

• Dag 1: Interval hardlopen (6×400m).

• Dag 2: Krachttraining in de sportschool (squats, walking lunges, farmers carry).

• Dag 3: Rust of mobiliteit.

• Dag 4: Duurloop 5–7 km op lagere hartslag.

• Dag 5: Functionele krachttraining (sled push, sled pull, wall balls).

• Dag 6: Hyrox circuit (1 km run + oefening, 3–4 rondes).

• Dag 7: Rust.

Zo combineer je kracht en cardio op een manier die je stap voor stap sterker maakt.

Hoeveel weken heb je nodig voor een Hyrox trainingsschema?

Gemiddeld hebben beginners 8 tot 12 weken nodig om zich goed voor te bereiden. In die periode bouw je:

• Spierkracht en explosiviteit op,

• Verbeter je coördinatie,

• En raak je gewend aan de intensiteit van de oefeningen.

 

Is 2 maanden genoeg om te trainen voor een Hyrox?

Ja, voor sporters met een redelijke basisconditie is 2 maanden voorbereiding vaak voldoende.

• Minimaal 3–4 keer per week trainen.

• Focus op functionele oefeningen en intervaltraining.

• Let op voeding en herstel om optimaal te presteren.

Voor absolute beginners of mensen zonder loopervaring is 12 weken realistischer.

Kun je zelfstandig trainen voor een Hyrox?

Het is zeker mogelijk om jezelf zelfstandig voor te bereiden:

• Train in een sportschool zodat je de juiste materialen hebt.

• Let op je techniek bij sled pushes, lunges en farmer’s carry.

• Gebruik een hartslagmeter om je intensiteit te monitoren.

• Plan voldoende rust in je schema.

Wil je naar een hoger niveau of meedoen in de Pro-categorie, dan kan een coach je trainingen verfijnen.

Voorbeeld Hyrox trainingsschema (8 weken)

Weekindeling:

• Maandag: Intervaltraining hardlopen (explosiviteit + snelheid).

• Dinsdag: Krachttraining onderlichaam (squats, walking lunges, sled push).

• Woensdag: Rust of mobiliteit.

• Donderdag: Duurloop 6–8 km op rustige hartslag.

• Vrijdag: Krachttraining bovenlichaam (deadlifts, pull-ups, farmer’s carry).

• Zaterdag: Hyrox circuit (1 km run + oefening × 4 rondes).

• Zondag: Rust.

Voor gevorderden kun je extra nadruk leggen op interval, powerlifts en circuits op hogere intensiteit.

Conclusie

Hyrox training is dé manier om kracht, explosieve kracht, conditie en uithoudingsvermogen te combineren. Voor beginners is een Hyrox trainingsschema de sleutel tot progressie: consistent trainen, functionele oefeningen leren en kracht en cardio slim combineren.

Met 8–12 weken voorbereiding, voldoende rust, de juiste voeding en focus op vooruitgang, kan iedereen zijn of haar eerste Hyrox afronden en toewerken naar een succesvolle race.